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如何控制负面情绪?(上)

如何控制负面情绪?(上)

我曾经是一个非常情绪化的人。因为琐事和别人吵了几句,我会越想越气,一整天都沉浸在愤怒中;因为一次期末考试没考好,我的整个假期都会在怏怏不乐中度过;跟男朋友生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我,我们分手吧”。被情绪裹挟的时候,我就像一列失控的小火车,谁拦着我我撞谁。

父母严格管教养成的完美主义,加上校园冷暴力遗留下的敏感、脆弱,在我大学遇到强烈刺激的时候触发了抑郁症。完美主义的自我否定、自我攻击倾向在这一时期被发挥的淋漓尽致。患病之后除了吃药、咨询,我用了很多办法来帮助自己走出困境:读了许多积极心理学方面的书籍,做各种能转移负性情绪专注力的事情。在自己不懈的抗争和男友的帮助下,终于一天一天地好了起来。

从一开始修习理性情绪行为疗法(REBT),到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪的情形,用了近4年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人。最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题,于是又重温了一下当时看的书,写下了这篇文章。

首先强调一下,抑郁症≠抑郁情绪!怀疑自己有抑郁症的,请去三甲医院的心理卫生中心诊断。自助治疗未必对每个人有用,而且只能起到辅助作用。

如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心,有一肚子苦水想要倾诉,经常因为冲动做出各种不理性的行为,那建议你一定要把这篇文章读完。

如何控制负面情绪?(上)

本期内容分为3个部分:首先给大家介绍一下理性情绪行为疗法(上篇),然后分享一些我自己控制负面情绪的方法,最后给出书单(下篇)

写完之后发现又7k多字了,上次你们吐槽我写文章太长,于是分成两篇推送啦~

在此之前,你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系不和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好;英语成绩差是因为老师太讨厌,他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准;总是感到自卑是因为表白校花被拒,她还讥讽你“又胖又丑”;工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡,水平不如你还处处指摘你。总之,是别人故意气你引发争执,是别人故意难为你让你不愉快!

你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”,其实从事件到产生不愉快感觉这个过程中还有一个自动化思维,也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了,而且你已经习惯了这样想,以至于都没有意识到它情绪就已经发生了,所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维(非理性思维),并且改变它。

理性情绪行为疗法有3个很重要的理念:

  1. 你怎么想,就有什么样的感觉。当你遇到挫折的时候,是你自己控制了自己的感觉。

  2. 你的经历和性格对你有重要的影响,但你现在的人生观才是自己烦恼的根源。

  3. 控制负面情绪不能一蹴而就,需要不断的努力和大量的练习。

把这3句话写到便签上,贴在冰箱门上,放在书桌上醒目的位置。以后当你遇到难以释怀的负面情绪时,就提醒自己默念它们。

听起来有点抽象,我来解释一下吧~

第一点,人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱。你在一场考试中得到了80分,你可能感到很挫败,因为你觉得自己原本可以考90分的;但是你也可以认为还不错,因为“我已经比大多数人考得好了,而且学到了不少知识”。你向女神表白失败了,你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉,但是也可以认为“虽然这件事令我,但并不意味着我是个失败的人。”

第二点,你若一直纠结于过去,执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放下”,念念不忘可等不来什么回响;要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪,这个愿望一定会实现,只是时间早晚问题。

第三点,这篇文章会告诉你控制负面情绪的具体方法,但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了。就像你不可能只去一次健身房就练出8块腹肌,也不可能练上1小时钢琴就能学会这种乐器,情绪管理也是同样,只有通过不断的努力练习才能有所好转。

我们的负面情绪有两种:一种叫做“理性情绪”,在遇到挫折时会感到伤心、失落,看到别人受伤害的时候会感到心疼,这是正常的;还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁,它们对我们的生活产生严重影响,甚至危害健康。理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式,并与之辩论,从而达到“无条件的自我接纳”。

非理性情绪的根源是非理性思维。具体来说,产生非理性情绪的思维有三种:

  1. 必须化。你认为“我必须获得成功”、“我表白不能被拒绝”、“我的家庭应当是和睦的”、“生活应当是一帆风顺的”、“我的亲人和男/女朋友必须对我很好”。

  2. 标签化。以一件事或者某几件事的结果来评价整个人,也就是我们常说的“贴标签”。因为一门课成绩不好就认为自己“是个很笨的人”,因为一个项目搞砸了就觉得自己一无是处,因为室友生活习惯和你不一样就认为他“情商低、没教养”。一个人的价值不能以他是否聪明、是否取得成就来评价。不要评价整体的人,应当只评价人的行为、行动和表现。

  3. 夸张化。尽管我们不希望发生,但非常不好的事情确实有可能发生。当这些事真的发生时,要努力接受现实,在可能的情况下去改变状况,如果改变不了就要学会在这种状况下生活下去。

如何控制负面情绪?(上)

这一部分是REBT最重要的内容,上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过,这次重点讲下。

A(aversive)是触发你不良情绪的事件;

B(belief)是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法,尤其是不理性的想法,觉得自己会失败或者被拒绝;

C(consequence)是负面情绪带来的结果,比如生气导致肠胃疼痛;

D(dispute)是反驳,即要对你原来的B进行干预;

E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。

第一步,发现负面的B:当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候,看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化标签化还是夸张化?第二步,反驳负面的B,也就是D。第三步,给出积极的E。

举个栗子。你跟女神表白被拒绝了,而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”,现在你心灰意冷,越想越伤心,自己在喜欢的人眼里一文不值,还被别人看了笑话,不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳:

1. 以现实为基础的D:哪里有证据表明我不能被拒绝呢?

回答(E):没有!我现在被拒绝了,而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳我。我希望被接纳,但那不是必须的。

2. 以逻辑为基础的D:被女神拒绝了,所以我就一无是处吗?

回答(E):不是的!只能证明我这一次失败了,但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人。我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论,这不符合逻辑。

3. 从实用角度的D:如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”,会给我带来什么?

回答(E):事实上我依然会被拒绝,并不是因为我不接受就不发生了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我,这种想法只会让我更加失败下去。

如果你把愿望当成一种必须达成的要求,只会给自己带来痛苦。但是,当你的一些重要目标遇到阻力时,你的第一反应是把它当作一种愿望,即使你没有得到想要的东西,也会继续去寻找——你会感到不愉快,但仅此而已。

检视一下你的想法,你会发现自己的负面情绪多来源于把愿望当成了要求:

对自我的要求:我必须很好,要获得别人的认可,否则我就一无是处。

对别人的要求:其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待我,否则他们都是坏人。

对环境的要求:我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来,否则我的生活就糟糕透了,这个世界也糟糕透了,我根本无法忍受!

因为反驳(dispute)是ABCDE疗法中最关键的一步,你能不能摆脱负面情绪,主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子。

  1. 反驳一切夸张化的想法:一个大项目失败了确实很不好,但是这事真的有那么糟糕可怕吗?还有比这更可怕的事吗?

  2. 反驳无法忍受的抱怨:我真的无法忍受和男友分手吗?这个损失会要我的命吗?失去这段感情就意味着我再也无法感受到快乐了吗?

  3. 反驳对自己和他人的责备:我做错了一件事,就成了一个彻彻底底的坏人了吗?我的行为很不好,所以一辈子都再也无法得到快乐了吗?我犯了一个错误,我就变成一个一无是处的失败者了吗?

  4. 反驳过度以偏概全的看法:因为我这次考试失败了,就证明我其他的考试都会失败吗?尽管这个项目我拖了很长时间,怎么就证明我再也无法快速完成其他项目了呢?

  5. 反驳自己掩饰失败的借口:假如我声称我被某人拒绝了,但是一点都不在乎,这是一件好事吗?假装这个项目成功其实一点都不重要,会帮我过上快乐的生活吗?

如何控制负面情绪?(上)

人天生就容易“自寻烦恼”。这是进化留给我们的特质。但是正因为烦恼是“自寻”的,你也可以努力去消除它们。接受自己的缺陷,不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你,很大程度上是那些人的问题。你不会因为自己某些不好的行为而贬低自己。你无法控制发生在自己身上的不幸,但是能控制自己对于这些不幸的想法。

停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分,帮你是情分;人性是自私的,每个人都会做让自己利益最大的事,你无法要求人人对你公平;你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐,但是不要期望得到回报,你的快乐来源于“付出”本身,你没理由去左右别人的行为。越少期望,越少失望,越多惊喜与快乐。

当你遇到其他人对你不好、不公平的时候,你要相信“他们只是普通人,人都会有不理性想法”,然后试着去寻找他们的不理性想法:他们的目的真的是让你痛苦吗?还是,他们只是太在乎自己的利益了?他们有没有发现自己真的对你不好,或者他们觉得自己的行为是公平、公正的?

当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有不理性想法的普通人”时,你还会因此生气吗?很难。你知道这是正常的,是人性的一部分,而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。

这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的区别。什么意思呢?就是说,你可以接受“男朋友已经不爱我了”这个事实,但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”;还有明明考试没及格,你可以安慰自己“没关系,其他科目我会好好学”,但是不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”,说出来你自己都不信

你和男朋友分手了。你们大吵了一架,他控诉了你一直以来很少有体贴,总是任性而不顾他的感受;而他一直在隐忍。你哭着求他留下,但是男朋友表示已经给过你很多次机会了,再也没有挽回的余地了。

你觉得自己的精神支柱崩塌了。你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海你。你记得他表白时羞涩的笑,记得他一笔一划写给你的情书,记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线中,只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈,自己明明付出了很多,对方却全盘否定了。你又想到了你的前男友,他分手的时候对你说“我们不合适”,第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶,不值得被爱。

好了,我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预。

A:男朋友和我分手了

B:我爱他,所以他必须永远爱我。我对他好,所以他必须对我也好。因为两任男友都和我分手了,说明我是个糟糕透顶的人,不值得被爱。男朋友就是我生活的全部,离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事,分手对我来说就是世界末日

C:我感到非常伤心,一直在哭,我不想吃饭也不想睡觉,胸口还有点痛。

检视自己的不理性想法:

必须化:必须爱我、必须对我好

标签化:我是个糟糕透顶的人,不值得被爱

夸张化:无法忍受,分手就是世界末日

反驳并给出新思维:

D:有哪些证据表明我爱他他就一定爱我?(E)没有!我只能支配自己的想法,管不了别人。

D:如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么?(E)什么也不会发生!他不会回心转意,如果我一直纠缠他还会觉得很烦。

D:两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗?(E)不能!只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方,我会在今后注意并改正。但是我还有其他的优点,我的朋友们和我父母都很爱我,足以说明我是值得被爱的。

D:这件事真的无法忍受吗?(E)不是的!小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久,最后还是走过来了;世界上还有很多比我更不幸的人,他们都坚强地活下来了。

如何控制负面情绪?(上)

写到这里觉得有的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点。

大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。比如说男朋友明明是个渣男,你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变,不能改变的时候接受现实”,这时候赶紧分手及时止损才是最优解。无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从来都不考虑你的感受,你也应该无条件地接纳我”,这样就不是“理性情绪”,而是必须化的要求了。

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